Psicólogo Murcia Ansiedad
Psicólogo Murcia Ansiedad
¿Tienes ansiedad y te gustaría superarla? Hoy, te vamos a ofrecer dos técnicas muy efectivas para controlar sus síntomas y superar los miedos que la originan.
Según la OMS, la estimación total de personas afectadas por los trastornos de ansiedad fue de 264 millones, en 2015. Representa un incremento del 14,9%, desde el 2005. Estos datos apuntan a que una gran parte de las personas han sufrido de ansiedad alguna vez en su vida, o pueden sufrirla en el transcurso de la misma. Por suerte, existen en la actualidad tratamientos psicológicos que son muy efectivos para superarla.
Si en estos momentos estás padeciendo de ansiedad, te resultará familiar alguno de sus síntomas más característicos: inquietud, agitación mental, angustia, nerviosismo, dolor/tensión de cabeza, mareos, opresión en el pecho, insomnio, sudoración excesiva, etc.
¿Pero qué es la ansiedad? Explicándolo de la manera más sencilla posible: es la respuesta que da tu cuerpo cuando temes algo, cuando te inquieta o te preocupa algo. A veces no sabes muy bien qué es lo que estás temiendo, y el temor es muy difuso, pero está ahí. Puedes tener ansiedad ante: los exámenes, la pareja, la situación económica, los espacios abiertos, las relaciones en general, los sitios con mucha gente, el trabajo con tus compañeros, etc.
La ansiedad es esa alarma que te avisa que puede acontecer una situación negativa en tu vida, que temes algo, por tanto, el primer paso para que puedas superar tu ansiedad es que averigües qué aspecto concreto estás temiendo, en qué situaciones, con qué personas, en qué contexto.
¿Quieres vencer tu ansiedad? Lo más importante para lograrlo es llevar a cabo estos dos puntos:
1) Aprender a controlar los síntomas.
2) Resolver el miedo que origina tu ansiedad.
A continuación, vamos a ver una técnica muy eficaz para el primer aspecto, el de controlar los síntomas, y después, más abajo, otra técnica para resolver los miedos que originan tu ansiedad.
1) Controla los síntomas. Técnica: «Aceptación de sensaciones».
Busca un lugar en el que puedas estar tranquilo, sin que te moleste nadie (apaga el móvil o ponlo en silencio). Siéntate en una silla, cómodamente, y respira de manera pausada, durante un minuto, sin hacer nada más.
Pasado ese tiempo, haz un recorrido por tu cuerpo lentamente, y fíjate en la sensación más desagradable que encuentres en él: nudo en la garganta, opresión en el pecho, tensión en alguna parte de la cabeza, palpitaciones, etc. Escoge esa sensación y ponte en contacto con ella como un mero observador. Se trata de que te hagas amigo de tus propias sensaciones sin que trates de controlarlas, sin intervenir en ellas, dejando que evolucionen como deseen. No hagas otra cosa que estar en contacto con esa sensación desagradable y obsérvala mientras respiras tranquilamente. Si crece, que crezca, si disminuye que disminuya, sólo toma el contacto con ella y observa cómo es.
Resultados de la técnica
Notarás que cuando haces esto, tu percepción cambia sobre esa sensación, es diferente. Lo que antes podría parecerte horrible y alarmante, ahora al mirarla a los ojos, es simplemente una sensación desagradable, sólo eso, puedes seguir haciendo tu vida a pesar de ella.
Además, es bastante habitual que justo cuando conectes con la sensación, sólo observándola, sin tratar de evitarla ni de quitarla, disminuya su intensidad. Incluso he tenido pacientes que aplicando esta técnica, en ese mismo momento, le han desaparecido por completo los síntomas, y sueltan espontáneas expresiones como: «¡Anda, llevo dos semanas con ansiedad, y de pronto, ha desaparecido, ya no la tengo!». No es ningún milagro, simplemente, que cuando perdemos el miedo a los síntomas, lo habitual es que disminuyan o desaparezcan, y si no lo hacen, no importa, sólo serán eso, sensaciones desagradables y nada más.
Una versión de este ejercicio
En ésta añadimos un componente de creatividad para conseguir que trabaje también el Hemisferio Derecho (HD) del cerebro, con todas las ventajas que eso conlleva para avanzar en cualquier proceso psicológico. Se trata de observar esa sensación desagradable pero imaginando que se la estás explicando a alguien que hay frente a ti. Primero, observas tu cuerpo y miras cómo es esa sensación, y después, compartes tu vivencia con esa persona que hay frente a ti, para que pueda entender cómo es. Verás que al compartir imaginariamente tu sensación con otra persona, tu percepción de la sensación es muy diferente, es mucho menos alarmante y mucho más llevadera. Prueba la primera versión de esta técnica, y ésta otra, y comprueba cuál de las dos te da mejor resultado.
Ahora, vamos al segundo punto, el de resolver el miedo que origina tu ansiedad. La técnica que te describo a continuación es una de las más efectivas, te animo a que la realices.
2) Supera tu miedo. Técnica: «Solución de problemas»
Vamos a imaginar que tu miedo gira en torno, por ejemplo, a los exámenes, y que tu ansiedad se origina, concretamente, por tu temor a suspender. Imagina que estás tratando de estudiar pero los síntomas de la ansiedad no te dejan rendir, no te permiten concentrarte. Pues bien, lo primero de todo es parar, dejar de estudiar por un momento, y afrontar el miedo, que en este caso es a suspender.
Paso 1. Concreta tu temor todo lo que puedas.
«¿Decepcionarás a alguien si suspendes?», «¿Se enfadará alguien contigo?», «¿Perderás algún privilegio como no salir, no disfrutar de vacaciones, o tener que trabajar?». ¿«Temes no tener futuro laboral y quedarte en el paro más adelante?» Concreta lo máximo posible cuál es tu miedo, y anótalo en el folio.
Imaginemos que tu temor principal es que decepciones a alguien, si suspendes. Como no quieres que suceda eso, tu cuerpo se alarma, se activa, y aparece la ansiedad. La única manera de calmarla, de apagar la alarma, es afrontar el miedo y estar preparado para ello aunque no te guste pensar en esa idea, en este caso, en la posibilidad de que suspendas y que alguien se decepcione contigo. Mientras no lo hagas, la ansiedad seguirá ahí.
[En el caso de que sea miedo a la muerte, lo cual es bastante frecuente en algunas personas, se trata de aceptar que eso puede ocurrir. ¿Quién se salva de la posibilidad de morir? Nadie. Quien quiera seguir teniendo ansiedad sólo tiene que negarse a esa posibilidad, y la ansiedad permanecerá ahí. En el caso contrario, cuando se acepta, la ansiedad desaparece].
Paso 2. Piensa en diferentes respuestas.
Si, por ejemplo, decepcionas a alguien de tu familia y critica tus resultados, ¿qué harás? Escribe en el folio muchas posibilidades de respuesta, cuantas más mejor, aunque sean algunas disparatadas, no importa, en esta fase se trata de dejar la mente libre y ofrecer multitud de alternativas:
– Les diré que voy a apuntarme a una academia porque necesito refuerzo.
– Dejaré los estudios y me iré a trabajar con mi padre.
– Atracaré un banco.
– Me ganaré la vida como estríper.
– Les diré que no pasa nada, que en el verano tengo mucho más tiempo para estudiar y que aprobaré en septiembre.
– Me apuntaré a yoga para aprender a relajarme y concentrarme más cuando estudie.
– Les diré que otras personas no reaccionan así, y que en vez de criticar lo que hacen es apoyar, y que me gustaría que así lo hicieran.
… (Sigue escribiendo posibilidades).
…
Paso 3. Elige las dos o tres mejores respuestas.
Una vez has escrito diferentes posibilidades, cuantas más mejor, es cuando decides cuáles llevarás a cabo si te critica alguien al suspender. En el caso de que no haya ninguna que te convenza, tienes que seguir escribiendo más posibilidades. Hay infinitas alternativas. Si no te viene ninguna idea, puedes inspirarte en qué harían otras personas en tu lugar, o puedes pedir ayuda a amigos que te digan qué harían ellos.
Paso 4. Sigue investigando y resolviendo miedos.
Si ves que todavía no estás tranquilo a pesar de tener resuelto ese miedo, sigue investigando otros. Casi siempre se unen varios miedos, no sólo uno. A medida que identifiques todos tus miedos, y escribas en el folio diferentes posibilidades para afrontar y resolver dichos miedos, tu cuerpo irá calmándose. Si no lo hace, es que realmente no te convence ninguna de tus respuestas, y tienes que seguir pensando en otras que de verdad resuelvan la situación temida, entonces tu cuerpo y tu mente se calmarán.
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Aquí termina esta entrada. Las dos técnicas (control de síntomas y resolución de miedos) funcionan magníficamente, y te lo digo porque conozco muy bien la ansiedad.
Yo mismo la sufrí en mis carnes hace años, antes de ser psicólogo, y son dos de las técnicas que mejor me funcionaron para superarla.
Ya te lo adelanto, la ansiedad se supera, soy una prueba de ello, y también la de todos los pacientes que he tratado y la han superado con éxito 🙂
Si ves que estas dos técnicas te ayudan pero sigues teniendo ansiedad, no sigas sufriendo, ponte en contacto conmigo, tratemos tu ansiedad, y acabemos de una vez con ella. Puedes contactar conmigo en este enlace de mi nueva web, Menudo Cambio.
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